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Des exercices pour être bien dans sa sciatique… 1ère partie

 
 
 
 

En guise de préliminaires

Voilà maintenant plusieurs années que je me trouve encombré d’une sciatique. Jusqu’à il y a peu, je n’y prêtais guère attention car elle avait l’amabilité de ne se signaler que de manière assez légère. Les premiers symptômes se sont manifestés sous la forme d’une curieuse sensation d’insensibilité dans la jambe gauche dès lors que je stationnais trop longtemps debout. J’avais l’impression que le sang ne circulait plus et que mes appuis se dérobaient. Néanmoins, tout rentrait dans l’ordre après quelques instants de marche. Puis, la chose a lentement évolué en une lourdeur assez désagréable, difficilement définissable et pas franchement localisée mais irradiant dans tout le membre inférieur gauche. La douleur s’installait progressivement après cinq à dix minutes de stationnement en position verticale. Peu à peu, elle est également survenue au cours de la marche, plus souvent en fin de journée. Il me suffisait cependant de m’asseoir quelques minutes pour disposer ensuite d’un quart d’heure de répit. Sur l’insistance de ma douce, j’ai fini par en toucher un mot à mon médecin qui m’a derechef envoyé faire une radio, laquelle a mis en évidence une discopathie L5-S1 avec pincement de l’interligne.

Je me suis cependant dit que tout cela n’allait pas m’empêcher de vivre ma vie et qu’on verrait bien comment évolueraient les choses. Le fait est qu’elles ont évolué. En mal…

Ce qui m’a donné l’occasion de faire une petite visite en enfer. La douleur est soudainement apparue comme jamais, de la cuisse jusqu’au pied, sans que je puisse trouver une position qui la soulage. Le moindre pas s’avérait une insupportable épreuve. La crise a duré une petite semaine durant laquelle j’ai du renoncer à tout travail. Elle s’est lentement dissipée à coup d’anti-inflammatoire et de codéine.

Pour le coup, je me suis promis de tout faire pour que cela ne se reproduise pas.

Et forcément, j’en ai discuté avec mon Papa à moi que j’ai, qui se trouve être un ex-kinésithérapeute reconverti aux bienfaits de la retraite. Je l’ai instamment prié de me concocter quelques exercices à même de réduire le risque d’une récidive. Le bougre a aussi sec mobilisé ma Maman, l’appareil photo, le tapis du salon, son temps et son énergie pour mettre sur le papier les instructions idoines. À la lecture du résultat, je me suis dit qu’il n’y avait pas de raison de le garder pour moi tout seul et que l’ensemble méritait d’être partagé.

Voici donc de quoi vous prémunir contre cette satanée sciatique…

En guise d’introduction

Effectue si possible une séance par jour ou au moins 3 fois par semaine, de préférence le matin, avant le petit déjeuner (bon, ça, mon petit Papa, ça va pas être simple : attaquer la journée sans mon traditionnel bol de thé, j’ai toutes les difficultés du monde à l’envisager).
L’ensemble des exercices ci-dessous te prendra au maximum 15 à 20 minutes. Prend ton temps entre chacun d’entre eux. Pour éviter de fatiguer le système C.V. (m’est avis qu’il s’agit du système cardio-vasculaire), coordonne bien ta respiration. Respecte les indications données pour chaque exercice et veille à bien te relâcher entre chaque mouvement.
Tous les mouvements sont des mouvements lents et conduits. Ils ne doivent jamais dépasser le seuil de la douleur.
En cas d’une poussée inflammatoire, contente-toi de faire les deux premiers exercices. Si la douleur est trop importante, n’hésite pas à prendre un anti-inflammatoire et un antalgique. Il vaut toujours mieux ne pas attendre que la douleur atteigne un seuil insupportable et qu’elle s’installe durablement.

Matériel


– Un tapis ou un tapis de gym dur-doux .
– Ménager ses aises : un coussin que l’on choisira ni trop dur ni trop doux.
– Un rouleau confectionné avec un drap roulé et maintenu pour le confort des articulations tibio- tarsiennes (les chevilles).

Exercice 1

Position de départ :

À genoux assis sur les talons et penché vers l’avant; coudes et avant-bras au sol en position relâchée.
Les fesses sont bien maintenues sur les talons pendant la durée du mouvement. Celui-ci consiste à faire glisser les mains sur le tapis pour allonger les bras dans un étirement qui se fait en inspirant (plus tard, ce pourra être en expirant).

Position d’arrivée :

Les bras sont allongés, les doigts s’agrippent et cherchent à gagner encore quelques centimètres, les fesses sont bien maintenues sur les talons et on a inspiré en s’étirant.
On revient à la position de départ sur une expiration.
Répéter l’exercice de 6 a 10 fois.

Exercice 2

Position de repos :

Note le coussin, le rouleau placé sous la nuque, les genoux fléchis et les bras qui reposent au sol, bien relâchés.

Position de Départ :

Couché sur le dos, une jambe repose au sol pendant que l’autre genou plié et pris à deux mains (photo 5). L’exercice consiste à ramener le genou sur la poitrine à l’aide des mains, tout en maintenant fermement au sol l’autre jambe bien tendue. Expirer sur le temps de traction du genou.

Position d’arrivée :


Le genou est ramené sur la poitrine et la jambe gauche reste collée au sol, tendue, la pointe du pied relevée.

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6 commentaires

  1. COPPEE dit :

    J’ai essayé ces exercices car j’ai parfois des soucis de douleurs sciatiques.
    Je les commence depuis 2 jours donc je ne peux donner de résultat fiable car il est trop tôt.
    En tout cas c’est une excellente idée de publier ce genre de document car cela fait un moment que je
    cherchais et que je ne trouvais pas ; bien mieux qu’un livre et bien pratique car il y a des photos
    qui facilitent la reproduction des exercices.
    Merci donc de le faire partager avec les internautes et bravo au Papa en retraite !

  2. Sevy dit :

    Bonjour,

    Un grand merci pour avoir pris le temps de publier tous ces exercices de façon claire.
    Une fois bien rétabli, je vais m’y appliquer comme une nouvelle hygiène de vie.
    Bravo au fils et au papa.

  3. Claudine dit :

    Et bien voilà des exercices faciles à faire et certainement très efficaces car réalisés par un super papa qui a la ligne !
    j’aime le caleçon aux couleurs toniques……..Bravo à la photographe,les photos sont belles et donnent envie de s’y mettre c’est sûr !Bon c’est pas tout ça,mais faut que je m’y mette dés demain car j’ai une sciatique depuis longtemps et qui m’empoisonne l’existence,c’est usant à force !Je vous donne rendez-vous dans un mois et je vous dis si cela marche sur moi.
    Merci a vous trois

    Claudine maman de 6 enfants……ce qui explique cette foutue sciatique !

  4. Christine dit :

    Bonjour
    Je fais ces exercices tous les matins. J’ai 63 ans et moi qui avais mal aux lombaires quotidiennement j’ai retrouvé la forme et la souplesse.
    Je peux marcher longtemps sans avoir mal dans le bas du dos.
    Je vais faire ces exercices tous les jours.
    Merci de les avoir mis en ligne.
    Christine

  5. cécile dit :

    merci pour votre publication

  6. HASSAN dit :

    TRES BONNE IDEE. MILLE MERCIS.

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